Le sommeil joue un rôle important dans notre santé et va bien au-delà du simple fait de se sentir reposé au réveil. Bien dormir contribue à la santé physique, cognitive et émotionnelle et participe au fonctionnement de plusieurs processus de l’organisme.
Pourtant, les difficultés de sommeil sont fréquentes. Selon des données canadiennes, environ un adulte sur deux rapporte avoir de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, et un adulte sur cinq considère que son sommeil n’est pas réparateur.
Alors, combien d’heures faut-il dormir? Pourquoi est-il parfois difficile de trouver le sommeil? Et quelles habitudes peuvent favoriser un meilleur sommeil?
Pourquoi le sommeil est-il important pour la santé?
Même lorsque nous dormons, notre organisme demeure actif. Le sommeil participe notamment à la récupération, au fonctionnement du cerveau, à la mémoire, à l’attention et à l’équilibre émotionnel.
Des études ont également établi des associations entre un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité et différents problèmes de santé physique et mentale.
La santé du sommeil ne dépend toutefois pas uniquement du nombre d’heures dormies. Sa qualité et sa régularité sont également importantes.
Pourquoi je n’arrive pas à dormir?
Il peut arriver à tout le monde d’avoir de la difficulté à s’endormir ou de connaître une mauvaise nuit. Plusieurs facteurs peuvent influencer le sommeil : le stress, les préoccupations, des horaires irréguliers, le bruit, certaines habitudes de vie, ainsi que la consommation de caféine ou d’alcool à proximité du coucher. Certains médicaments ou problèmes de santé peuvent aussi jouer un rôle.
Lorsque les difficultés persistent, quelques questions peuvent être utiles :
- Ai-je régulièrement de la difficulté à m’endormir?
- Est-ce que je me réveille souvent pendant la nuit?
- Est-ce que je me sens reposé au réveil?
- Mes heures de sommeil varient-elles beaucoup?
- Suis-je souvent somnolent ou moins concentré pendant la journée?
Lorsque les problèmes de sommeil se répètent ou affectent les activités quotidiennes, il peut être pertinent d’en discuter avec un professionnel de la santé.
Combien d’heures de sommeil ai-je besoin?
Les besoins en sommeil varient selon l’âge et d’une personne à l’autre.
Les recommandations canadiennes proposent généralement :
De 18 à 64 ans : 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité par nuit
65 ans et plus : 7 à 8 heures de sommeil de bonne qualité par nuit
Ces durées constituent des repères plutôt qu’une règle absolue. La qualité du sommeil et la façon dont on se sent pendant la journée comptent également.
À titre d’exemple, selon des données de Statistique Canada recueillies en 2020, 77 % des adultes canadiens de 18 à 64 ans respectaient les recommandations relatives à la durée du sommeil, alors que 61 % déclaraient avoir un sommeil de grande qualité.
Quoi éviter pour avoir un meilleur sommeil?
Lorsqu’on cherche comment mieux dormir, certaines habitudes méritent une attention particulière.
La caféine tard dans la journée
La caféine est un stimulant présent dans le café, mais aussi dans le thé, les boissons énergisantes, certaines boissons gazeuses et le chocolat. Chez certaines personnes, sa consommation tardive peut nuire au sommeil.
L’alcool avant de dormir
Même si l’alcool peut initialement provoquer de la somnolence, il peut perturber la qualité du sommeil au cours de la nuit.
Les écrans juste avant le coucher
Téléphones, tablettes, ordinateurs et téléviseurs peuvent prolonger les activités stimulantes en soirée. Réduire leur utilisation à l’approche du coucher peut aider à créer une transition vers le repos.
Les repas lourds en soirée
Un repas particulièrement copieux à proximité du coucher peut être inconfortable chez certaines personnes. Adapter l’heure et la quantité des repas selon sa tolérance peut favoriser une période précédant le sommeil plus confortable.
La régularité du sommeil compte aussi
Bien dormir ne signifie pas uniquement dormir suffisamment.
Des heures de coucher et de lever relativement constantes peuvent contribuer à maintenir un rythme veille-sommeil régulier. Les recommandations canadiennes encouragent d’ailleurs la régularité en complément d’une durée et d’une qualité de sommeil adéquates.
Il n’est pas nécessaire de rechercher une routine parfaite. L’objectif est plutôt de reconnaître que la régularité fait partie des habitudes pouvant favoriser un sommeil de qualité.
Quelques habitudes pour mieux dormir
Certaines habitudes simples peuvent contribuer à créer des conditions plus favorables au sommeil :
- maintenir des heures de coucher et de lever relativement régulières;
- favoriser un environnement calme et confortable;
- pratiquer régulièrement de l’activité physique;
- limiter les siestes prolongées;
- prévoir une période plus calme avant le coucher.
Il peut également être utile d’observer ses propres habitudes afin de reconnaître ce qui semble favoriser — ou perturber — une bonne nuit de sommeil.
Ne sous-estimez pas l’importance du sommeil pour votre santé
Le sommeil n’est pas simplement une pause entre deux journées. Dormir suffisamment et bénéficier d’un sommeil de qualité et relativement régulier contribue à la santé physique, cognitive et émotionnelle.
Lorsque des difficultés de sommeil persistent ou ont des répercussions sur les activités quotidiennes, il peut être pertinent d’en parler avec un professionnel de la santé.
Sources
- Agence de la santé publique du Canada. Les adultes canadiens dorment-ils suffisamment?
- Statistique Canada. Wang C., Colley R.C., Roberts K.C., Chaput J.-P. et Thompson W. Le sommeil chez les adultes canadiens : conclusions tirées du module de réponse rapide sur le mode de vie sain de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes de 2020.
- Agence de la santé publique du Canada. Facteurs associés à la durée du sommeil à différentes étapes de la vie : résultats de l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé.
- Agence de la santé publique du Canada. Associations entre durée et qualité du sommeil et indicateurs de santé mentale chez les jeunes et les adultes.
